Внутреннее беспокойство стало нормой жизни современного человека. Порой мы его просто не замечаем, потому что привыкли беспокоиться по разным поводам и решать ежедневно множество задач.
Когда негативные эмоции начинают мешать в повседневной жизни, человек задумывается о том, как справиться с тревогой, снизить внутреннее напряжение и убрать психологический дискомфорт. Чтобы это сделать, нужно понять, как зарождается это состояние и что влияет на ее появление.
Что такое тревога простыми словами
Это эмоциональное состояние внутреннего беспокойства и напряжения, связанное с предполагаемой или реальной опасностью для жизни и благополучия человека. Часто оно связано с ожиданием неприятностей, неизвестностью или неясным предчувствием негативных событий.
Понятие «тревога» было введено в психологию еще в 1925 году и в настоящее время многими учеными рассматривается как разновидность страха. Да, это чувство и страх идут рядом и могут подпитывать друг друга. Они имеют общие биологические корни и схожие проявления, но все-таки принято их разделять.
Это чувство заложено в нас эволюционно. Это чувство помогало нашим предкам выживать в непростых условиях: реагировать на опасность, искать выход из ситуации и быстро принимать решения. Это инструмент инстинкта самосохранения, поэтому полностью избавиться от тревоги невозможно. Но можно научиться замечать ее сигналы, снижать интенсивность переживания и возвращать себе ощущение контроля.
Человек может переживать за свое положение в обществе, отношения в коллективе, потерю авторитета и уважения к себе. Такое состояние у мужчин и женщин может проявляться по-разному, но вызвана ощущением угрозы в социальном плане.
Причины тревоги
Современному человеку сложно полностью избежать тревоги и стресса.
Волнение появляется вследствие незавершенных дел, сложных жизненных ситуаций, заблокированной активности, невозможности снять напряжение.
Среди причин такого состояния можно выделить несколько категорий:
- биологические (особенностями работы мозга, дисбаланс нервной системы, соматические заболевания);
- психические (личностные особенности, характер, темперамент, особенности психики);
- социальные (воспитание, тяжелые жизненные обстоятельства, конфликты, хронический стресс).
Наиболее частые причины внутреннего беспокойства:
- ситуации с реально существующей угрозой жизни, здоровью и благополучию;
- различные соматические заболевания (анемия, гипертония, нарушения сердечно-сосудистой системы, диабет);
- гормональные нарушения и изменения у мужчин и женщин (болезни щитовидной железы, беременность, менопауза и т.д);
- физические поражения мозга;
- сопутствующие психические расстройства (деменция, биполярное расстройство, депрессивное расстройство, мания и т.д.);
- употребление алкоголя и психоактивных веществ;
- чрезмерное употребление кофеина;
- побочный эффект приема некоторых лекарств;
- значимые перемены в любой из сфер жизни;
- неправильное питание, дефицит витаминов и микроэлементов.
Симптомы тревоги
Это автоматическая реакция и психофизиологическая, которая запускает вегетативные процессы на уровне физиологии во всем организме.
Когда нервно-психическое напряжение не находит выхода или применения, то вызывает мышечное напряжение и другие телесные проявления.
Наиболее частые проявления:
- тахикардия (учащенное сердцебиение);
- ощущение тяжести в груди;
- ощущение кома в горле;
- высокое артериальное давление;
- повышенное потоотделение;
- озноб или жар;
- тремор, дрожь;
- слабость (ощущение ватных ног);
- головокружение;
- бледность;
- покраснение лица;
- расстройство желудка;
- учащенное мочеиспускание;
- бессонница, ночные кошмары;
- тошнота;
- кожный зуд;
- двигательные нарушения;
- заторможенность;
- навязчивые движения.
Так нервная система реагирует на угрозу и заставляет нас выдать реакцию «бей или беги», которая как раз и досталась нам от предков.
Поведенческие реакции при сильном беспокойстве:
- не может усидеть на месте;
- поправляет одежду;
- кусает губы;
- грызет ногти;
- трогает лицо;
- не фокусирует внимание;
- суетится.
Если симптомы тревоги сохраняются не менее полугода, становятся устойчивыми и мешают обычной жизни, важно исключить тревожное расстройство.
Одно из таких состояний — генерализованное тревожное расстройство, отмеченное кодом F41.1 в международной классификации болезней (МКБ-10). При постоянном внутреннем напряжении важно учитывать не только эмоциональные, но и телесные проявления.
Патогенез тревоги
Почему появляется это состояние, как формируется цепь беспокойных мыслей? Основную роль играет миндалевидное тело или амигдала. Это область мозга, которая также участвует в функционировании памяти, принятии решений и эмоциональных реакциях.
В миндалевидном теле есть крошечное ядро, которое активируется в случае возможной угрозы. Оно посылает сигнал в другой отдел мозга, гипоталамус, который мгновенно реагирует выбросом в кровь гормонов стресса (АКТГ, кортизол и адреналин).
На уровне физиологии мы наблюдаем: учащенное сердцебиение, повышение артериального давления, тремор. Мышцы напрягаются, расширяются зрачки, потеют ладони. Так мозг реагирует на опасность.
Под воздействием гормонов, инстинктов и своего жизненного опыта, человек принимает решения и совершает действия. Когда потенциальная угроза миновала, системы организма возвращаются в свое нормальное состояние, и напряжение отступает.
Виды тревоги и уровни тревожности
Выделяют разные виды тревожности, уровни внутреннего напряжения и формы ее проявления. Психология разделяет это состояние на ситуативную и личностную.
Ситуативная, или реактивная, форма обычно возникает как временная реакция на текущую ситуацию.
Личностная форма является индивидуальной особенностью. В силу характера, генетической предрасположенности и других особенностей, человек воспринимает ситуацию как опасную, часто испытывает внутреннюю тревогу.
Тревожиться время от времени — нормально. Но постоянная тревога, при которой человек регулярно ищет поводы для беспокойства, может быть признаком расстройства. В этом главное отличие здорового беспокойства от тревожного расстройства.
По интенсивности можно выделить несколько стадий развития тревоги.
- Первая стадия тревоги — легкий дискомфорт, настороженность. Ощущение внутренней напряженности без признаков угрозы.
- Вторая стадия, когда присоединяется повышенная чувствительность или негативная реакция на те факторы, которые ранее были нейтральными и не вызывали дискомфорта. Появляется повышенная раздражительность.
- Третья стадия — непосредственно состояние внутренней угрозы. Человек начинает переживать неопределенную угрозу, чувство неясной опасности.
- Четвертая стадия — напряжение нарастает и появляется страх. Неопределенное переживание приобретает конкретные черты, которые не всегда реально опасны, но так воспринимаются.
- Пятая стадия, когда человека захлестывает паническое переживание, ужас. Появляется ощущение катастрофы, которое связано не с самой причиной страха, а с нарастанием внутреннего напряжения.
- Шестая стадия, когда человек дезорганизован, ищет помощи, не может осуществлять свою деятельность и полностью скован чувством страха и беспомощности.
Все эти стадии получили название «явления тревожного ряда».
Знание этапов тревоги помогает родственникам и самому человеку понять, что с ним происходит и не перейти в более сложное состояние постоянной беспричинной тревоги.
Классификация тревоги по длительности:
- Эпизодическая форма — это внезапные приступы волнения, беспокойства связанные с реальной или мнимой ситуацией или событием.
- Хроническая форма — постоянное чувство беспокойства, волнения по различным поводам. Часто является симптомом тревожного расстройства и может существенно ухудшать качество жизни и повышать риск депрессивных состояний.
К чему может привести постоянная тревога
Частое последствие тревоги — психосоматические проявления (группа расстройств из-за взаимосвязи психических и физических факторов).
Физические осложнения:
- осложнения в работе сердца (нарушения ритма, тахикардия);
- повышение артериального давления (риск инфаркта, инсульта);
- нарушение со стороны желудочно-кишечного тракта (синдром раздраженного кишечника);
- мышечное напряжение, спазмы (боли в шейном, грудном отделе позвоночника, чувство усталости, разбитости, головные боли);
- истощение организма.
Психологические осложнения:
- психические расстройства и состояния (депрессия, панические атаки, социофобия и т.д.);
- генерализованное тревожное расстройство (постоянное беспокойство по разным причинам);
- социальная дезадаптация, изоляция;
- проблемы с памятью и вниманием;
- проблемы в общении с близкими и коллегами;
- сложности в обучении, в работе;
- вспышки агрессии, конфликтность;
- переедание (заедание стресса);
- зависимости (алкогольная, наркотическая, лекарственная и другие);
- суицидальные мысли.
Функциональные осложнения:
- ухудшение качества жизни;
- проблемы в повседневных делах;
- нарушение социальных связей.
Как определить тревогу: шкалы и диагностика
Оценка тревоги у взрослых и детей может включать беседу, шкалы тревожности, психологическое тестирование и исключение соматических причин. Для этого используют разные инструменты.
- Стандартные опросники и шкалы. Шкала тревожности Гамильтона (HAM-A), Госпитальная Шкала Тревоги и Депрессии (HADS), шкала Кови для оценки тревожности, шкала тревоги Спилбергера, Опросник тревожности Лихи и другие.
С их помощью оценивают степень тревожности, уровень напряжения и возможные признаки депрессивного состояния.
- Метод клинического интервью. Интервью отличается от обычного расспроса. Человек не просто сообщает о жалобах. Выявляются скрытые внутренние мотивы поведения. Такой формат помогает лучше понять возможные причины тревоги или другого психического состояния. Интервью может выполнять диагностическую и поддерживающую функции одновременно.
- Лабораторные исследования (общий клинический и биохимический анализы крови, анализ крови на гормоны). Направлены на выявление воспалительных процессов, скрытой анемии, нарушений работы щитовидной железы, возможных гормональных нарушений.
- Психологическое тестирование. Служит для измерения и определения индивидуальных особенностей и личных качеств человека (мышления, способностей, навыков, состояний, восприятия и т.д.)
Для самодиагностики подойдет шкала тревоги Бека. Это опросник, который применяется с 1961 года. Простая и легкая методика для оценки тревожности у людей старше 14 лет и самостоятельного определения степени выраженности симптомов, чтобы лучше понять выраженность симптомов и решить, стоит ли проходить более полную оценку состояния.
Поскольку тревога может быть связана не только с психикой, но и с нарушениями в работе организма, важно учитывать соматические причины: заболевания щитовидной железы, анемию, сердечно-сосудистые и другие состояния.
Как справиться с тревогой
Как снять тревогу и беспокойство в момент, когда напряжение резко усиливается?
Один из базовых способов снизить тревогу и стресс — расслабление.
Что можно сделать при тревоге:
- Восстановить дыхание. В момент тревоги оно часто становится поверхностным и сбивчивым. Это простой способ успокоиться (глубокий вдох на пять счетов и медленный выдох на десять счетов).
- Расслабить напряженные мышцы. Тревога и расслабление плохо совместимы. Способность расслабляться тоже нужно нарабатывать. Человек не всегда понимает, насколько он напряжен.
- Продолжить заниматься своими повседневными делами (собираться на работу, гулять с ребенком, готовить ужин и т.д) Это помогает сохранить контроль над ситуацией.
- Вспоминать о своей силе и ресурсах. Для этого можно вспомнить, как вы уже справлялись с подобными состояниями. Вспомните о ваших сильных качествах, ваших успехах в любом деле.
- Подумайте о том, что для вас действительно важно и ценно. Это могут быть близкие люди, любимое дело, творчество, домашние любимцы. Вспомните о тех, кто в вас нуждается и ждет вашей помощи и поддержки.
Как убрать тревогу, если она возникла неожиданно:
- Не пытаться приказывать себе или близкому человеку «не паниковать», «собраться», «успокоиться». Скорее всего, эффект будет обратным.
- Постараться правильно оценить ситуацию, без фантазий о самом плохом.
- Опираться только на факты, а не на предположения. Это поможет справиться с паническим чувством и вернуть себе спокойное состояние.
Если сильное беспокойство возникает часто и спонтанно, захватывает разные сферы жизни и причиняет страдание, важно не игнорировать это состояние.
Как снизить тревогу и предупредить ее усиление
Совсем без тревоги не обойтись, но можно сделать ее более управляемой. Важно научиться отслеживать первые признаки тревоги и подходить к ним разумно. Понять, что запускает механизм волнения (переутомление, стресс, физическое недомогание, болезнь, оценка других людей, конфликты).
Что помогает снизить риск усиления тревоги:
- следить за своим здоровьем;
- сбалансированно питаться (не переедать);
- наладить сон;
- соблюдать режим труда и отдыха;
- отказаться от вредных привычек;
- бывать на свежем воздухе, гулять;
- искать свои источники радости и энергии;
- повышать устойчивость к стрессу;
- практиковать техники расслабления;
- соблюдать информационную гигиену;
- вести дневник эмоций.
Сегодня проблема тревожных состояний особенно актуальна. По данным ВОЗ, тревожные расстройства являются самой распространенной категорией психических расстройств в мире.
При тревоге важно отвлечься от негативных прогнозов, подумать о своих возможностях и ресурсах. Использовать техники расслабления, дыхания.
Вспомнить, что негативные сценарии в нашей голове — это работа нашего мозга и воображения. Если понимать, что запускает внутреннее беспокойство, то сможем снизить ее влияние и научимся восстанавливать спокойное гармоничное состояние.
