Чувство тревоги стало нормой жизни современного человека. Порой мы его просто не замечаем, потому что привыкли беспокоиться по разным поводам и решать ежедневно множество задач.
Когда негативные эмоции начинают мешать в повседневной жизни, человек задумывается о том, как избавиться от тревоги и убрать психологический дискомфорт. Чтобы это сделать, нужно понять, как зарождается тревога и что влияет на ее появление.
Что такое тревога
Тревога — эмоциональное состояние внутреннего беспокойства и напряжения, связанное с предполагаемой или реальной опасностью для жизни и благополучия человека. Часто оно связано с ожиданием неприятностей, неизвестностью или неясным предчувствием негативных событий.
Понятие «тревога» было введено в психологию еще в 1925 году и в настоящее время многими учеными рассматривается как разновидность страха. Да, тревога и чувство страха идут рядом и могут подпитывать друг друга. Они имеют общие биологические корни и схожие проявления, но все-таки принято их разделять.
Тревога заложена в нас эволюционно. Это чувство помогало нашим предкам выживать в непростых условиях: реагировать на опасность, искать выход из ситуации и быстро принимать решения. Это инструмент инстинкта самосохранения и полностью от него избавиться невозможно, но вот приручить тревогу нам вполне под силу.
Человек часто переживает за свое положение в обществе, отношения в коллективе, потерю авторитета и уважения к себе. Такая тревога у мужчин и женщин может проявляться по разному, но вызвана ощущением угрозы в социальном плане.
Причины тревоги
Современному человеку сложно уберечь себя от тревоги и стресса.
Волнение появляется вследствие незавершенных дел, сложных жизненных ситуаций, заблокированной активности, невозможности снять напряжение.
Среди причин тревоги можно выделить несколько категорий:
-
биологические (особенностями работы мозга, дисбаланс нервной системы, соматические заболевания);
-
психические (личностные особенности, характер, темперамент, особенности психики);
-
социальные (воспитание, тяжелые жизненные обстоятельства, конфликты, хронический стресс).
Наиболее частые причины ощущения тревоги:
-
ситуации с реально существующей угрозой жизни, здоровью и благополучию;
-
различные соматические заболевания (анемия, гипертония, нарушения сердечно-сосудистой системы, диабет);
-
гормональные нарушения и изменения у мужчин и женщин (болезни щитовидной железы, беременность, менопауза и т.д);
-
физические поражения мозга;
-
сопутствующие психические расстройства (деменция, биполярное расстройство, депрессивное расстройство, мания и т.д.);
-
употребление алкоголя и психоактивных веществ;
-
чрезмерное употребление кофеина;
-
побочный эффект приема некоторых лекарств
-
значимые перемены в любой из сфер жизни;
-
неправильное питание, дефицит витаминов и микроэлементов.
Симптомы тревоги
Тревога — реакция автоматическая и психофизиологическая, которая запускает вегетативные процессы на уровне физиологии во всем организме.
Когда нервно-психическое напряжение не находит выхода или применения, то вызывает мышечное напряжение и другие телесные проявления.
Наиболее частые проявления тревоги:
-
тахикардия (учащенное сердцебиение);
-
ощущение тяжести в груди;
-
ощущение кома в горле;
-
высокое артериальное давление;
-
повышенное потоотделение;
-
озноб или жар;
-
тремор, дрожь;
-
слабость (ощущение ватных ног);
-
головокружение;
-
бледность;
-
покраснение лица;
-
расстройство желудка;
-
учащенное мочеиспускание;
-
бессонница, ночные кошмары;
-
тошнота;
-
кожный зуд;
-
двигательные нарушения;
-
заторможенность;
-
навязчивые движения.
Так нервная система реагирует на угрозу и заставляет нас выдать реакцию «бей или беги», которая как раз и досталась нам от предков.
Поведенческие реакции тревожного человека:
-
не может усидеть на месте;
-
поправляет одежду;
-
кусает губы;
-
грызет ногти;
-
трогает лицо;
-
не фокусирует внимание;
-
суетится.
Тревога, симптомы которой преследует человека минимум полгода и носят устойчивый характер, требует консультации психотерапевта или врача-психиатра.
Необходимо исключить генерализованное тревожное расстройство, отмеченное кодом F41.1 в международном классификаторе болезней (МКБ-10). Тревога почти всегда возвращается и усиливается без своевременной помощи и терапии,.
Патогенез тревоги
Почему появляется тревога, как формируется цепь тревожных мыслей? Основную роль играет миндалевидное тело или амигдала. Это область мозга, которая также участвует в функционировании памяти, принятии решений и эмоциональных реакциях.
В миндалевидном теле есть крошечное ядро, которое активируется в случае возможной угрозы. Оно посылает сигнал тревоги в другой отдел мозга, гипоталамус, который мгновенно реагирует выбросом в кровь гормонов стресса (АКТГ, кортизол и адреналин).
На уровне физиологии мы наблюдаем: учащенное сердцебиение, повышение артериального давления, тремор. Мышцы напрягаются, расширяются зрачки, потеют ладони. Так мозг реагирует на опасность.
Под воздействием гормонов, инстинктов и своего жизненного опыта, человек принимает решения и совершает действия. Когда потенциальная угроза миновала, системы организма возвращаются в свое нормальное состояние и тревога отступает.
Классификация тревоги
Выделяют разные уровни виды тревоги и формы. Психология разделяет тревогу на ситуативную и личностную.
Ситуативная (или реактивная) тревога обычно возникает как временная реакция на текущую ситуацию.
Личностная тревога является индивидуальной особенностью. В силу характера, генетической предрасположенности и других особенностей, человек воспринимает ситуацию как опасную, часто испытывает внутреннюю тревогу.
Тревожиться время от времени — вполне нормально, а переживать постоянно и искать поводы для тревоги — нет. В этом главное отличие здорового беспокойства от тревожного расстройства.
По интенсивности ученые описывают несколько стадий развития тревоги.
-
Первая стадия тревоги — легкий дискомфорт, настороженность. Ощущение внутренней напряженности без признаков угрозы.
-
Вторая стадия, когда присоединяется повышенная чувствительность или негативная реакция на те факторы, которые ранее были нейтральными и не вызывали дискомфорта. Появляется повышенная раздражительность.
-
Третья стадия — непосредственно состояние тревоги. Человек начинает переживать неопределенную угрозу, чувство неясной опасности.
-
Четвертая стадия — тревога нарастает и появляется страх. Неопределенное переживание приобретает конкретные черты, которые не всегда реально опасны, но так воспринимаются.
-
Пятая стадия, когда человека захлестывает паническая тревога, ужас. Появляется ощущение катастрофы, которое связано не с самой причиной страха, а с нарастанием тревоги.
-
Шестая стадия, когда человек дезорганизован, ищет помощи, не может осуществлять свою деятельность и полностью скован чувством страха и тревоги.
Все эти стадии тревоги получили название «явления тревожного ряда».
Знание этапов тревоги помогает родственникам и самому человеку понять, что с ним происходит и не перейти в более сложное состояние постоянной беспричинной тревоги.
Классификация тревоги по длительности:
-
Эпизодическая тревога — это внезапные приступы волнения, беспокойства связанные с реальной или мнимой ситуацией или событием.
-
Хроническая тревога — постоянное чувство беспокойства, волнения по различным поводам. Часто является симптомом тревожного расстройства и требует помощи специалиста, поскольку существенно ухудшает качество жизни и может привести к депрессии.
Осложнения тревоги
Частое последствие тревоги — психосоматика (группа расстройств из-за взаимосвязи психических и физических факторов).
Физические осложнения тревоги:
-
осложнения в работе сердца (нарушения ритма, тахикардия);
-
повышение артериального давления (риск инфаркта, инсульта);
-
нарушение со стороны желудочно-кишечного тракта (синдром раздраженного кишечника);
-
мышечное напряжение, спазмы (боли в шейном, грудном отделе позвоночника, чувство усталости, разбитости, головные боли);
-
истощение организма.
Психологические осложнения:
-
психические расстройства (депрессия, панические атаки, социофобия и т.д);
-
генерализованное тревожное расстройство (постоянная тревога по разным причинам);
-
социальная дезадаптация, изоляция;
-
проблемы с памятью и вниманием;
-
проблемы в общении с близкими и коллегами;
-
сложности в обучении, в работе;
-
вспышки агрессии, конфликтность;
-
переедание (заедание стресса);
-
зависимости (алкогольная, наркотическая, лекарственная и другие);
-
суицидальные мысли.
Функциональные осложнения:
-
ухудшение качества жизни;
-
проблемы в повседневных делах;
-
нарушение социальных связей.
Шкала тревоги и другие методы диагностики
Диагностика и лечение тревоги у взрослых и детей — задача врача-психиатра или психотерапевта. В его арсенале есть множество инструментов.
-
Стандартные опросники и шкалы. Шкала тревожности Гамильтона (HAM-A), Госпитальная Шкала Тревоги и Депрессии (HADS), шкала Кови для оценки тревоги, шкала тревоги Спилбергера, Опросник тревоги Лихи и другие.
По ним оценивается степень тревоги и депрессии.
-
Метод клинического интервью. Интервью отличается от обычного расспроса. Пациент не просто сообщает о жалобах. Выявляются скрытые внутренние мотивы поведения. Может быть оказана помощь в понимании истинных причин тревоги или другого психического состояния. Оно выполняет диагностическую и терапевтическую функции одновременно.
-
Лабораторные исследования (общий клинический и биохимический анализы крови, анализ крови на гормоны). Направлены на выявление воспалительных процессов, скрытой анемии, нарушений работы щитовидной железы, возможных гормональных нарушений.
-
Психологическое тестирование. Служит для измерения и определения индивидуальных особенностей и личных качеств человека (мышления, способностей, навыков, состояний,восприятия и т.д.)
Для самодиагностики подойдет шкала тревоги Бека. Это опросник, который применяется с 1961 года. Простая и легкая методика для оценки тревоги у людей старше 14 лет и самостоятельного определения степени своей тревоги, чтобы принять тот факт, что нужна помощь специалиста.
Поскольку тревога может быть симптомом различного рода нарушений в работе организма, не связанных с психикой, очень важно провести всестороннее обследование. Исключить соматические патологии, болезни органов и систем организма.
Как убрать избыточную тревогу
Как снять тревогу и беспокойство в тот момент, когда уровень кортизола и адреналина зашкаливает?
Лучшее средство от тревоги и стресса — расслабление.
Рекомендации для избавления от тревоги:
-
Восстановить дыхание, которое в момент тревоги почти сразу становится поверхностным, сбивчивым. Это простой, но действенный способ успокоиться (глубокий вдох на пять счетов и медленный выдох на десять счетов).
-
Расслабить напряженные мышцы. Тревога и расслабление не совместимы. Способность расслабляться тоже нужно нарабатывать. Человек не всегда понимает, насколько он напряжен.
-
Продолжить заниматься своими повседневными делами (собираться на работу, гулять с ребенком, готовить ужин и т.д) Это позволит сохранить контроль над ситуаций.
-
Вспоминать о своей силе и ресурсах. Для этого можно вспомнить, как вы уже справлялись с подобными состояниями. Вспомните о ваших сильных качествах, ваших успехах в любом деле.
-
Думайте о том, что для вас действительно важно и ценно. Это могут быть близкие люди, любимое дело, творчество, домашние любимцы. Вспомните о тех, кто в вас нуждается и ждет вашей помощи и поддержки.
Как убрать тревогу, если она возникла неожиданно:
-
Не пытаться приказывать себе или близкому человеку «не паниковать, собраться, успокоиться». Скорее всего эффект будет обратным.
-
Постараться правильно оценить ситуацию, без фантазий о самом плохом.
-
Опираться только на факты, а не на предположения. Это поможет справиться с паническим чувством и вернуть себе спокойное состояние.
Если сильная тревога возникает часто и спонтанно, захватывает разные сферы жизни и причиняет страдание, то в этом случае необходимо обратиться к специалисту.
Профилактика тревоги
Совсем без тревоги нам не обойтись, но можно сделать ее управляемой. Важно научиться отслеживать первые признаки тревоги и подходить к ним разумно. Понять, что запускает механизм волнения (переутомление, стресс, физическое недомогание, болезнь, оценка других людей, конфликты).
Принять меры профилактики тревоги:
-
следить за своим здоровьем;
-
сбалансированно питаться (не переедать);
-
наладить сон;
-
соблюдать режим труда и отдыха;
-
отказаться от вредных привычек;
-
бывать на свежем воздухе, гулять;
-
искать свои источники радости и энергии;
-
повышать устойчивость к стрессу;
-
практиковать техники расслабления;
-
соблюдать информационную гигиену;
-
вести дневник эмоций.
Сегодня проблема тревоги особенно актуальна. По данным ВОЗ, тревожные расстройства являются самой распространенной категорией психических расстройств в мире.
В состоянии тревоги важно отвлечься от негативных прогнозов, подумать о своих возможностях и ресурсах. Использовать техники расслабления, дыхания.
Вспомнить, что негативные сценарии в нашей голове — это работа нашего мозга и воображения. Если мы подберем ключ к чувству тревоги, то сможем снизить ее влияние и научимся восстанавливать спокойное гармоничное состояние.
