Как справиться со стрессом. Советы врача психиатра

Наша жизнь сопряжена со стрессами. Быстрый ритм, высокая интенсивность труда, финансовые и семейные сложности – это лишь малая часть переживаний, с которыми каждый человек сталкивается ежедневно. Многие из них вызывают стресс, который, в свою очередь, может плохо влиять на здоровье.

Что такое стресс

С медицинской точки зрения стресс — это реакция организма на реальную или мнимую угрозу, негативные эмоции и другие проблемы. Когда человек попадает в стрессовую ситуацию, организм мобилизует все ресурсы, чтобы максимально быстро справиться с проблемой и получить минимум потерь.

Первым делом, надпочечники вырабатывают адреналин – это вещество стимулирует концентрацию и придает сил. Кроме того, при стрессе вырабатывается еще один гормон – кортизол. Он отвечает за мотивацию при достижении цели, но также вызывает чувство тревоги и волнения, которыми знакомы каждому из нас.

Важно понимать, что стресс – это не всегда плохо. В разумных пределах он нам даже необходим. Легкий стресс помогает адаптироваться к изменяющимся условиям жизни, позволяет добиваться высоких результатов на работе и в других сферах, делает рутину эмоционально насыщенной и увлекательной. Однако слишком высокий уровень напряжения может значительно ухудшить здоровье.

Что вызывает стресс

Причины, вызывающие стресс, индивидуальны для каждого человека. Например, если вы водите машину, вас может выбить из колеи повышение стоимости бензина или поломка авто, в то время как ваш друг-пешеход останется безразличен к подобным вещам. Но есть факторы, которые вызывают стресс у большинства людей. Они делятся на внешние и внутренние.

К внешним относятся:

• потеря близкого человека (смерть, расставание, длительная разлука);
• проблемы в семье;
• смена места жительства (переезд в другую страну, город и даже в новую квартиру);
• перемены или трудности на работе;
• финансовые сложности;
• болезни (как у самого человека, так и у его близких);
• нарушение распорядка дня (при смене часовых поясов, работе в ночную смену);
• изменение привычного окружения (во время путешествий, командировок).

Также стресс могут вызывать различные внутренние причины. Например:

• проблемы с самооценкой (как в сторону заниженная, так и завышения);
• внутренние психологические конфликты;
• потеря цели в жизни, изменение системы ценностей;
• неопределенность в будущем;
• пессимистичный взгляд на мир;
• излишний перфекционизм;
• неумение расслабляться.

И это далеко не полный список факторов, которые могут спровоцировать стресс.

Как проявляется стресс

По продолжительности выделяют острый и хронический стресс. Острый развивается как реакция на конкретное событие или другой провоцирующий фактор и проходит, когда проблема решается. Хронический возникает, если человек долго находится в сложных условиях, и может сохраняться даже когда провоцирующий фактор исчез.

Острый и хронический стресс имеют похожие симптомы, различается лишь степень их выраженности. Проявления бывают психологическими и физиологическими. К первым относят:

• Раздражительность: вспыльчивость, слишком сильная эмоциональная реакция на происходящее в жизни, агрессия по отношению к окружающим.
• Приступы паники: ощущение сильного страха, боязни за свою жизнь или здоровье, будущее, благополучие близких, возникающее без объективной причины.
• Перепады настроения: значительные перемены эмоционального фона, сменяющие друг друга без повода.
• Тревога и беспокойство: в отличие от приступов паники тревога и фоновое беспокойство не возникают молниеносно, а развиваются на протяжении длительного времени. Предчувствие беды, волнение, постоянные переживания – это попытки организма сообщить о том, что он находится в сильном напряжении.

Кроме психологических, стресс имеет и физиологические симптомы. Например, повышение артериального давления, учащение сердцебиения, диарея или запор, склонность к частым простудам, нарушения сна, утомляемость, снижение работоспособности, общая слабость, мышечное напряжение и боли.

В результате организм истощается, а физиологические процессы нарушаются. Особенно опасен хронический стресс, который длится неделями или месяцами.

Как избежать стресса

Полностью избежать стресса невозможно, да и не нужно. Но стоит стремиться к тому, чтобы эмоциональное напряжение не выходило за границы нормы.

Правильное планирование своего времени позволит избежать спешки и стресса из-за надвигающихся дедлайнов. Чем точнее вы распланируете свою занятость, тем проще будет справляться с делами и расставлять приоритеты. Поначалу будет сложно придерживаться плана, но со временем мозг привыкнет жить по-новому.

При этом не нужно жертвовать сном в угоду другим делам. Если организм мало отдыхает, снижается продуктивность, ухудшается самочувствие, падает иммунитет и развивается стресс. Полноценный сон – это то, на что у вас всегда должно хватать времени.

Умеренные физические нагрузки укрепляют организм и помогают противостоять стрессам. Важно подобрать такой вид активности, который будет приносить вам удовольствие. Не изнуряйте себя слишком интенсивными тренировками —все должно быть в меру.

У организма не будет сил противостоять стрессу, если он не получает достаточно питательных веществ, витаминов и минералов из пищи. Поэтому важно следить за рационом. В нем обязательно должны быть белковые продукты, свежие овощи и фрукты в достаточном количестве.

Для того, чтобы хорошо себя чувствовать, важно замечать и правильно интерпретировать эмоции – как свои, так и других людей. Регулярно анализируйте свои чувства, старайтесь понять, что вас радует, а что – наоборот огорчает. Старайтесь обращать внимание на приятные мелочи и с легкостью воспринимать незначительные неурядицы. А также всегда ставьте себя на место другого человека в спорных, непонятных ситуациях или конфликтах. Тем самым вы сбережете нервы и научитесь правильно реагировать в сложных моментах.

Но даже если соблюдать все рекомендации, не всегда можно уберечься от сильного стресса. Поэтому важно знать, как справляться с его последствиями. Хорошо себя зарекомендовали различные техники релаксации (медитация, арт- или музыкотерапия). Также состояния улучшат доверительные разговоры с близкими людьми, прогулки на улицы, занятие хобби.

В сложных ситуациях может потребоваться консультация специалиста: психолога, психотерапевта или психиатра. Не нужно стесняться этого или замыкаться в себе. Своевременная профессиональная помощь позволит быстро справиться с последствиями стресса и вернуть жизнь в привычное русло.

Буда А.И.

Буда Александр Игоревич

Заведующий стационарным отделением, врач-психиатр

Задать вопрос