Вот несколько практических советов:
-
Контролируйте дыхание
Это фундаментальный совет по борьбе с тревогой. Вспомните, когда кто-то из окружающих волнуется, как они дышат. Скорее всего, это будут короткие, быстрые вдохи высоко в груди. Такой тип дыхания может усилить чувство тревоги и усугубить симптомы. Так что сделайте глубокий вдох, постарайтесь опустить дыхание вниз грудной клетки, ближе к диафрагме и контролируйте ритм, выдох должен быть длиннее вдоха.
-
Снимите физическое напряжение
Попробуйте дать себе физическую нагрузку, потанцевать, сходить в спортзал, быстро погулять и поболтать с другом или заняться чем-нибудь полезным, например, прибраться дома или поработать в саду. При любой физической активности, Вы увеличиваете естественную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Это вызывает более интенсивное дыхание и задействует мышцы диафрагмы, что способствует снятию психического напряжения. Вспомните совет №1, «как справиться с тревогой». Таким образом, вы снова дышите брюшным прессом и это вызывает неосознанную реакцию расслабления.
-
Отвлекитесь на что-нибудь полезное
Этот совет может пригодиться, когда Вы беспокоитесь о проблеме, которую нельзя решить сразу, и Вы можете застрять в «режиме беспокойства». Ситуация может усугубиться, если больше не на чем сосредоточиться. Цель состоит в том, чтобы сфокусировать внимание на чем-то, что может занять Ваш разум настолько, чтобы оставить беспокойство там, где оно есть. Это может быть хобби, дополнительный урок, погружение в какую-нибудь другую проблему, чтение книги или просмотр сериала, решать вам. Просто заполните свое свободное время деятельностью, чтобы для тревоги не осталось места.
-
Говорите
Разговор с людьми помогает поднять настроение и избавиться от беспокойства. Это не обязательно должен быть профессиональный психолог, это могут быть Ваши родные или друзья, когда Вы просто рассказываете, а они слушают. Это может быть личная встреча, разговор по видеосвязи или по телефону, в зависимости от того, какой вид связи вам сейчас доступен. Когда Вы озвучите проблему, она может показаться уже не такой страшной, какой рисовало ее ваше воображение.
-
Начните писать
Написать письмо, но не отправить его может быть полезным способом справиться с беспокойством, если у Вас более сдержанный характер. При написании письма никого не нужно вовлекать в процесс. Такая техника может быть полезна, если Вы испытываете подавленный гнев в отношении кого-то. Или Вы можете адресовать письмо себе и таким образом выпустить напряжение наружу. В процессе написания постарайтесь изменить эмоцию на положительную, а не просто изложить суть проблемы.
О лечении тревожных расстройств подробнее смотрите ЗДЕСЬ.
