Как психотерапия поможет при депрессии

В прошлых статьях мы разобрали общие причины депрессии. В этой статье мы рассмотрим их же, но уже как мишени для улучшения своего состояния.

1. Начнем с управления мыслями

Негативный фильтр, который мы обсуждали ранее, подпитывается исключительно нашими мыслями. В разных подходах встречаются разные методики, но суть их в том, чтобы научить человека менять привычную рамку понимания. Мысли хоть и любят становится автоматическими, они также хорошо поддаются контролю. Для этого достаточно научиться их отслеживать и при необходимости менять на те, что ведут к более благоприятному состоянию. Этому можно научиться в психотерапии, например, ведя дневник автоматических мыслей. В течении дня вы будете встречаетесь с проблемными ситуациями, в которых автоматические мысли вылезают на поверхность, и их можно увидеть, поймать и прочувствовать. После того, как вы вынесете их во вне, на лист бумаги, можно формировать несколько альтернативных мыслей, которые отражают ту же самую ситуацию, но так, что она перестанет казаться непреодолимой. страшной и т.д.

Такими упражнениями мозг будет учиться трем вещам:

1. Мысли влияют на состояние.
2. Всегда есть альтернативное описание, ведущее к другому состоянию.
3. Я сам полноправный творец своих мыслей.

Если бы это был диалог.

— Предположим вы попали в лабиринт с большими каменными стенами. Бродите по нему уже долгое время, а выхода все нет. Какая мысль возникает в первую очередь?

— “Все пропало, я тут навеки”.

— Хорошо, запомнили эту мысль. К чему она ведет?

— Сложить руки и ничего не делать.

— Вы действительно можете это сделать, и на этом игра закончится.

— Но я так не хочу.

— Вижу вы начинает злиться?

— Да.

— Злость может дать силы для преодоления трудностей. Какая мысль вам поможет двигаться дальше?

— Неважно сколько было неудачных попыток, нужно чтобы получилось всего один раз.

— Отлично….

2. Подключим управление состоянием

Практически во всех техниках саморегуляции ключевым фактором успеха овладения является особое состояние сознания — аутогенное. Каждый человек в своем арсенале имеет эту суперсилу, о которой даже не догадывается. Это состояние, которым может овладеть каждый, позволяет получить доступ к управлению своим телом на глубоком уровне. В нем можно выключать боль, контролировать ритм сердца, влиять на тонус гладкой мускулатуры, быстрее запоминать информацию, повышать и понижать температуру тела… В рамках совладания с депрессией более важным кажется то, что это состояние позволяет человеку переходить в другие состояния с помощью образов и слов. Например, перейти из состояния тревожного лежания в состояние воодушевленного действия. Этому состоянию, тонкостям его использования можно обучиться в процессе индивидуальной терапии, или групповых занятий в стационаре.

Таким образом мозг учится следующим вещам:

1. Контролировать и переключаться из состояния в состояния
2. Понимать, что состояние — это продукт нашей деятельности, а значит мы несем за свое состояние полную личную ответственность.

•  Вы говорили о злости… Как сейчас она может помочь?
• Ну, например, я могу бежать и разламывать стены.
• Вы бежите в какую-то определенную сторону?
• Нет, просто прямо…
• Хорошо. Ваши силы закончились, но вы так и не вышли из лабиринта. Злость часто приводит к импульсивным поступкам, которые без четкой цели, которая этого требует — просто съедает ресурсы.
• Похоже это… конец. Я снова в отчаяньи.
• Запомнили эту мысль и как она влияет на ваше состояние. Прямо сейчас заметьте, что отчаяние заставляет сильно напрягаться.
• Да, особенно спина, если прислушаться, от этого напряжения даже дышать полной грудью проблематично.
• И зрение сузилось, как будто по периферии все стало еще более расплывчатым. В голове происходит примерно тоже самое, в таком состоянии мозг не может использовать весь спектр своих возможностей, у каждого состояния есть свои законы. Помните мы говорили с вами о том, что если почувствовать тяжесть в мышцах — они расслабятся?
• Да, помню… Уже… Дышать стало легче…. А… А я могу забраться на стену и посмотреть где выход?
• Раз вы спросили — да. Видите, когда мы расслабляемся, мозг освобождается и может увидеть больше.
• Теперь я вижу выход, но кажется что сил не хватит дойти. Далеко.
• Посмотрите вокруг, красивое небо, свежий воздух. Птички поют. Если не торопиться и наслаждаться красотой мира…
• Да, так как будто силы и не тратятся совсем.

3. Учим организм выделять ресурсы через цели

Все вышеперечисленное — необходимые составляющие, но без четких целей и понимания, а зачем вообще нужно выходить из депрессии, без мотивации — они практически бесполезны. Организм человека очень тонкая система, которая достаточно хорошо регулирует саму себя. У каждого время от времени появляются желания что-то сделать, появляются вещи, которые зажигают, вдохновляют. В депрессии нужно научиться ловить эти семена активности, отделять их от плевел, и сеять в благоприятную почву.