Как справиться с сильным стрессом? Советы опытного психолога

1. Выпейте стакан воды, руки в теплую воду, лицо в холодную — дышите.

Так вы договоритесь со своим телом на его языке, что все нормально, вы не в “пустыне”. Базово у вас все есть, чтобы жить. А значит паниковать и уходить в “анабиоз” или в ожесточенную борьбу — не оптимальная трата ресурсов.

Стакан прохладной воды, ощущение тепла в руках и сознательное дыхание не дадут мозгу раскрутить реакцию стресса. Влияет на физиологию, поэтому метод железобетонный. Еще лучше работает, если концентрироваться на ощущениях в кончиках пальцев рук, ладонях и мысленно проводить тепло вверх по всему телу, а в мыслях проговаривать “вдох-выдох”, делая выдох каждый раз чуть медленнее.

2. Мышечная релаксация

Продолжаем показывать организму, на уровне тела, что беспокоится не о чем. Для этого нужно расслабиться. Но иногда это бывает сделать трудновато, поэтому есть старый проверенный способ, опять же “физиологичный”, чтоб наверняка. Сначала напрягаемся сильно-сильно…. Ещё сильней! и расслабляемся, отпускаем… И так со всеми мышцами. Обычно 10 минут хватает на все тело при должной сноровке. лучше еще проговаривать про себя: “я напрягаю руки — расслабляю”, и тд.

3. Общение

Найдите себе собеседника и выговоритесь ему. Можно прям так и начать: “меня бомбит, я хочу с тобой поделиться, чтобы стало легче, не против?”

Человек — крайне социальное существо, и огромное количество “саморегуляций” прошиты природой именно в этом аспекте. Наверняка у вас есть понимающие коллеги, номер в записной книжке человека, который обычно не против поболтать. На край — можно написать сообщение, но лучше говорить!

Развиваем устойчивость

C экстренными методами завершили, теперь можно пойти в долгую. И тут лучше всего развивать самоконтроль над телесными реакциями и мыслями. Грубо говоря приучить себя правильно реагировать на стресс.

Первое и самое простое что может помочь — это обливание холодной водой. Важно при этом помнить, что в данный момент вы не мучаете себя — а развиваете самоконтроль, Обливаться на медленном выдохе, можно с усилием (губы трубочкой), и выдох должен быть равномерным, как начали ровно выдыхать, так и продолжили и закончили, с вниманием к своим ощущениям.

Развиваем контроль над мыслями

На самом деле, перед тем как дать реакцию стресса, человек наделяет ситуацию или объект — значением, которое и запускает эту реакцию.

Например:

• попали в пробку, мысли сразу — “на работу опоздаю, и начнется…”.
• собираетесь на вечеринку — “мне нечего надеть, я буду выглядеть хуже других”.
• получил дополнительную работу — “придется сидеть весь вечер, я этого не вынесу”.

Нужно научиться отлавливать такие мысли и менять их.

Проще всего это сделать с помощью вот такого дневника